Le Proteine

La parola proteina deriva dal greco e significa “di primaria importanza”. Queste, costituiscono la struttura base delle cellule e svolgono i compiti più svariati: molte di esse sono enzimi; altre concorrono a formare tessuti di sostegno e protezione degli organi; altre difendono l’organismo dalle infezioni; poi vi sono le proteine respiratorie come l’emoglobina e tante altre ancora.
La maggior parte delle proteine presenti nel corpo umano si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei denti, nel sangue e in altri componenti dell’organismo.
Queste sono costituite da carbonio, ossigeno, azoto e idrogeno che, durante la digestione, si scompongono in amminoacidi.
Dei venti amminoacidi che si possono combinare in modi differenti per comporre una larga varietà di proteine, nove sono essenziali:

Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Istidina

Verdure, legumi, frutta secca, cereali contengono proteine.
Le proteine di origine vegetale, devono essere abbinate fra loro per fornire la giusta dose di amminoacidi essenziali. L’obbiettivo è quello di completare il profilo amminoacidico di un alimento vegetale con un altro, ottenendo così una proteina completa.
Molti piatti locali sono basati proprio su questa proprietà combinatoria: riso e lenticchie, tortillas di mais e fagioli, pasta e ceci.
Importantissima è la soia, ottima fonte di proteine, in quanto contiene buone dosi di tutti gli otto amminoacidi indispensabili.
Oltre alle proteine però, abbiamo bisogno di numerosi nutrienti e nessun cibo è in grado di contenerli tutti. E’ dunque importante, una dieta ricca di cibi vari.
L’apporto di proteine raccomandato è di 0,8 grammi per chilo (peso corporeo) per 0,8 grammi di proteine necessarie.
La formula ha un margine di errore, dunque necessitiamo di meno proteine rispetto al risultato. Moltiplicando il peso di una donna di 52 kg per 0,8 avremo un fabbisogno proteico di 41,6 g di proteine al giorno.

La cosa più utile da fare è cercare delle tabelle affidabili che riportino i contenuti vitaminici, proteici etc degli alimenti che assumete. Non solo vi renderanno la vita facile ma vi accorgerete di quanto sia semplice assumere i nutrienti fondamentali.

In questo sito potrete trovare la tabella divisa in sezioni: https://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/proteine.html

Oggi viene data molta attenzione alle proteine, con il rischio di esagerare nelle dosi.
I rischi di un eccessivo apporto di amminoacidi a base di zolfo può provocare la perdita di calcio dalle ossa. Uova, carne rossa, pesce, pollame, latticini, cereali e frutta fresca sono alimenti ad alto contenuto di questi amminoacidi.

Di seguito vi riporto i link di alcuni studi molto interessanti:

Osteoporosi e proteine: https://www.scienzavegetariana.it/abstract_ita/sellmeyer2001_ita.html
Il mito delle proteine https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_prot.html
Integratori vegani per sportivi https://www.scienzavegetariana.it/sport/integratori.html
Infertilità e proteine https://www.scienzavegetariana.it/news/notizia_619.html

Fonti:
"Il Libro della Cucina Naturale" Sarah Brown
"Vivere Vegetariano For Dummies"

Avena

L’avena è un cereale e il suo nome botanico è Avena Sativa. E’ ricca di proteine, acidi grassi essenziali, fibre ed è consigliata per la riduzione del colesterolo e per il suo potere antinfiammatorio. Contiene anche la lisina, uno dei nove amminoacidi essenziali dei quali il corpo ha bisogno per il suo corretto funzionamento.

Per i più curiosi: vegetariani e vegani dovrebbero abbinare i cereali e i legumi nelle ricette per avere a disposizione proteine complete.

Benefici:

Fa bene al cuore. Riducendo il livello di colesterolo ed essendo povera di grassi aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari
Aiuta a prevenire il cancro. Studi hanno confermato che l’alto contenuto di fibre di un alimento ne fanno un alleato per la lotta al cancro del colon retto. L’avena è ricca di fibre ed è inoltre anti-infiammatoria.
Aiuta a sentirsi pieni. L’avena, come già detto, è ricca di fibre alimentari ed ha una bassa quantità di calorie. L’elevata quantità di fibre e i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti quindi lo stomaco resta pieno per più tempo, impedendoti di mangiare spuntini poco sani.
Diabete sotto controllo. L’avena mantiene livelli ottimali di zucchero nel sangue.
Ipertensione. Una ricerca ha dimostrato che il consumo regolare di farina d’avena contribuisce a ridurre il rischio dell’ipertensione.
Contro la stitichezza. Grazie alle fibre, l’avena, stimola il processo digestivo e aiuta contro la stitichezza.
Riduce il peso. La farina di avena è raccomandata alle persone che vogliono perdere poiché contiene fibre, nutrienti poco calorici e poveri di grassi.
Antiossidante. La parte esterna dell’avena è un concentrato di antiossidanti quali steroli vegetali, flavonoidi e composti fenolici.
Benessere della pelle. L’avena favorisce il benessere della pelle ed è consigliata a chi ha problemi di acne o di irritazione cutanea per il suo potere anti-infiammatorio.
Buono per i celiaci. Studi hanno dimostrato che sebbene sia presente poco glutine nell'avena non vi è rischio per i celiaci. Consumarla moderatamente fa bene.
Giova al sistema immunitario. Tiamina, riboflavina, niacina, B6, acido folico, vitamina E, e vitamina K sono vitamine presenti nell'avena. Questi sono elementi essenziali per un solido sistema immunitario.
Post-Menopausa. Secondo una ricerca, le donne, affette da problemi cardiaci, assumendo regolarmente avena, hanno ridotto il rischio di malattie cardiache ed ictus in post-menopausa.